czwartek, 27 czerwca 2013

Bułeczki serowe

Bułeczki serowe



-         1 jajko;
-         250g białego sera półtłustego;
-         50g kefiru;
-         1/3 łyżeczki sody;
-         100g płatków owsianych zmielonych na mąkę (lub 50g i drugie 50g zmielonych migdałów lub odżywki białkowej)

Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę i odstawiamy. Po kilku minutach masa zrobi się gąbczasta.
Na rozgrzaną patelnię (wcześniej spryskaną lekko tłuszczem) nakładamy łyżką 3 placki (tyle wyjdzie z przepisu).
Smażymy na mniejszym ogniu pod przykryciem. Jak się ładnie zarumienią przewracamy na drugą stronę i smażymy dalej.
Bułki trochę urosną więc będzie można je łatwo przekroić.




1 bułka ma 252 kcal.



wtorek, 7 maja 2013

LODY bez wyrzutów sumienia

Lato się zbliża, czasem trudno sobie odmówić lodów. Nie znaczy to jednak, że musimy sięgać po kupne produkty napakowane niezdrowymi tłuszczami i cukrami. Oto wersja prozdrowotna :)


1 średni zamrożony banan (pokrojony wcześniej),
20g odżywki białkowej,
120ml mleka (w celu uzyskania gęstszych lodów dodajemy mniej mleka),
opcjonalnie cynamon, kakao.

Składniki wrzucamy do miksera, rozdrabniamy na jednolitą masę. Gotowe.
Porcja taka ma zaledwie 281 kcal (mleko 2%)

środa, 1 maja 2013

SZYBKI I ŁATWY PRZEPIS NA SUPER-ZDROWY SOS SAŁATKOWY

Ilość każdego składniku dowolna, ważne żeby proporcje zostały zachowane:
-         1/3 octu balsamicznego,
-         1/3 octu jabłkowego,
-         1/3 oliwy z oliwek extra virgin,
-         odrobina pieprzu, soli, soli czosnkowej,
-         jeśli chcemy słodki sos dodajemy odrobinę miodu.
Całość należy dobrze wymieszać. Dodaj taki sos do swojej ulubionej sałatki lub mieszanki gotowanych warzyw.

piątek, 12 kwietnia 2013

Burgery wegetariaskie z kaszy i ciecierzycy




- torebka kaszy gryczanej lub jeczmiennej, ugotowana
- 4 ząbki czosnku,
- puszka wypłukanej, odsączonej ciecierzycy,
- 1 duża utarta marchew,
- 2 zielone cebulki, cienko pokrojone (razem zieloną częścią) lub szczypiorek,
- 2 łyżeczki mielonego kminku,
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne,
- 1/2 łyżeczki soli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,

Czosnek wrzucamy do miksera razem z ciecierzycą i dokładnie mielimy. 
Przekładamy do miski i łączymy z tartą marchwią, zieloną cebulką (szczypiorkiem), kminkiem, pieprzem cayenne i solą. 
Ugotowaną kaszę wsypujemy do miski i całość mieszamy.
Z masy formujemy burgery o grubości ok. 2cm.
Oliwę podgrzewamy na patelni i smażymy burgery po ok. 3 minuty na stronę.

Z przepisu wyjdą 4 burgery, każdy po 345 kcal

czwartek, 11 kwietnia 2013

Frittata czyli ompet po hiszpańsku



Frittata:

-  4 jajka,
-  2 ząbki czosnku,
-  mała cebula,
-  pół papryki zielonej lub czerwonej,
- 1 średni lub 2 mniejsze ugotowane wcześniej ziemniaki,
- 3 pieczarki (opcjonalnie),
- średni pomidor,
- masło 1 łyżka,
- sól, pieprz, zioła,
- trochę sera żółtego utartego, ok. 20g

Podsmażamy masło na średniej patelni. 
Warzywa drobno kroimy, ziemniaka i pomidora w 2cm kostkę. 
Jak masło się roztopi wrzucamy czosnek i po zarumienieniu się czosnku dodajemy cebulkę, następnie paprykę i pieczarki. Jeśli masło się wchłonie i patelnia zrobi się sucha można dodać wody. Nic się wtedy nie przypali a my nie musimy w nieskończoność dodawać tłuszczu.
W międzyczasie rozbijamy jajka w miseczce, dodajemy sól, pieprz i zioła, lekko ubijamy. 
Gdy warzywka się ładnie usmażą dodajemy do nich ziemniaka i pomidora. Chwilę smażymy i zalewamy wszystko masą jajeczną, która ma pokryć wszystkie warzywa na patelni. Warzywa nie muszą być w tym "utopione", będą wystawać ponad powierzchnię jajka.
Kiedy jajka będą zrobione od spodu, posypujemy wszystko tartym serem i ziołami. Patelnię wkładamy do nagrzanego piekarnika,żeby góra nam się nieco upiekła i ser roztopił.

Cały omlet ma 630 kcal, po 315 kcal na porcję.

Wersja mięsna:
Razem z cebulą podsmażamy 50g drobno pokrojonego boczku. 403 kcal / porcja.

piątek, 29 marca 2013

Świąteczny sernik dietetyczny Low Carb

 
Polecam super dietetyczny sernik wg poniższego przepisu. Piekę go nie tyle na święta, ale również do pracy, raz w tygodniu. Podzielony na 5 kawałków porcja ma tylko 158 kalorii.
Oto przepis:
- 250g półtłustego sera białego,
- 4 jajka średnie, ja użyłam 3 ale bardzo dużych,
- 30g zmielonych migdałów*,
- 1 łyżeczka kakao niesłodzonego (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka miodu (można więcej),
- 100g mrożonych owoców leśnych**

* można użyć odżywki białkowej dla wersji super low carb bez miodu
** owoce świeże lub z puszki również się nadają: ananas, gruszka, brzoskwinia itp.

Wykonanie:
Do naczynia żaroodpornego wrzucamy jajka i ser, mieszamy i miksujemy.


Dodajemy migdały (lub odżywkę białkową), kakao, miód i dalej miksujemy.

Do masy wsypujemy owoce i mieszamy.


Naczynie należy przykryć wiekiem i piec w 200C 40 minut.



Cały sernik ma 790 kcal, 34g węglowodanów
W wersji z odżywka białkową zamiast migdałów i miodu ma tylko 22g węglowodanów i 700kcal.


wtorek, 26 marca 2013

Ciasteczka marchwiowo - migdałowe

Ciasteczka te są zdrowe, dobrze smakują i szybko się je przygotowuje. Reszta to tylko pieczenie ok 35 minut.



Składniki:
- 300g małych marchewek (ze słoika lub ugotowanych);
- 200g migdałów,
- 50g wiórek kokosowych,
- 2 jajka,
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- łyżeczka gałki muszkatołowej,
- 2 łyżki oleju kokosowego

Miksujemy marchewki, migdały, wiórki z olejem kokosowym, nie za długo, tak aby pozostały grudki. Do masy dodajemy jajka i gałkę oraz wanilię. Dokładnie mieszamy. Formujemy małe kotleciki. Wkładamy do nagrzanego do około 180C piekarnika na 35 minut.

Całość będzie miała 1762 kcal; wychodzi ok. 8 porcji, każda po 220 kcal

Chleb bez mąki - migdałowo - kokosowy



Potrzebujemy: 

40g siemienia lnianego - ziarna,
300g mielonych migdałów,
15g zmielonych wiórków kokosowych,
1/4 łyżeczki soli,
1 1/2 łyżeczki sody do pieczenia,
4 jaj,
3 łyżki (ok 40g) oleju kokosowego,
25g miodu,
15g octu jabłkowego

Wykonanie:
Mieszamy migdały, kokos, sól, sodę i siemię w misce. 
Dodajemy resztę składników, wszystko dobrze mieszamy. 
Całość umieszczamy w małej formie do pieczenia.
Pieczemy w 180C przez 45 - 50 minut.

Cały chleb ma 2728 kcal, nie zjadamy od razu ;)


Tu jeszcze jedno zdjęcie




środa, 13 marca 2013

Lekki omlet kokosowy z szynką 160kcal

Lekkie śniadanie w biegu.


- 1 jajo;
- 1 łyżka mąki kokosowej (lub wiórek kokosowych zmielonych w młynku do kawy);
- 2 łyżki wody;
- duzy plaster szynki chudej - ok 25g;
- sól, pieprz;
- olej/oliwa w sprayu

Jajo, ubijamy w kobeczku/miseczce, dodajemy mąke kokosową, sól, pieprz i wodę.
Małą patelnię teflonową (non-stick) pokrywamy sprayem i kładziemy na średnim ogniu. Dodajemy pokrojony plasterek szynki, podsmażamy.
Zalewamy szynkę jajkiem i smażymy pod przykryciem z dwóch stron.
Cały omlet ma tylko 160 kcal i 13g białka.



poniedziałek, 4 marca 2013

Omlet owocowy - z pomarańczą


Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby omlety spożywać na słodko, ale wciąż zdrowo i dietetycznie.
Owoce są smacznym dodatkiem słodzącym potrawy. Przeważnie używam do takiego omletu ananasa, ale inne owoce też dobrze się zgrają (truskawki, maliny, jagody, banany).


Składniki:
- 1 pomarańcza;
- 2 jajka;
- 3 łyżki mąki kokosowej (lub zmielonych migdałów czy lnu mielonego);
- 3 łyżki mleka kokosowego (lub krowiego);
- 1 łyżeczka oleju kokosowego;
- pół łyżeczki cynamonu (opcjonalnie);
- szczypta soli.

Najpierw mieszamy w jednym naczyniu mąkę kokosową, sól i cynamon. Dodajemy 2 jajka i mleko i mieszamy lekko ubijając.


Smażymy obrane kawałki pomarańczy na oleju kokosowym.


Wlewamy miksturę jajeczną na patelnie zalewając kawałki pomarańczy.


Smażymy na średnim ogniu pod przykryciem ok. 1-2 minut następnie przewracamy na drugą stronę. Jeśli nie masz wprawy w przerzucaniu omletów/naleśników w powietrzu przełóż najpierw  omlet na większy talerz lub pokrywkę.





Smazymy również pod przykryciem.

1 omlet ma 441 kcal. Za dużo? Użyj wody zamiast mleka i oleju w sprayu zamiast oleju kokosowego - omlet będzie miał 311kcal
Na słodszą wersję: dodaj 1 łyżeczkę miodu do mikstury jajecznej lub rozsmaruj na gotowy omlet - dodatkowo 20 kcal

niedziela, 3 marca 2013

Soczewica jako jedna z najbardziej odżywczych potraw

Soczewica - w wielu krajach stanowi podstawowy składnik posiłków. Przeciwutleniacz, bogate źródło białka, witamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, E, K, wapnia, jodu, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, selenu i cynku. Jako źródło białka pomaga nam utrzymać zdrowe włosy, zęby, skórę i paznokcie. Wraz z witaminami z grupy B i selenem pomaga usprawnić układ odpornościowy.
Jest także dobrym źródłem roślinnych estrogenów, które łagodzą objawy menopauzy.
Soczewica posiada dużo błonnika, co pomaga w utrzymaniu zdrowego układu wydalniczego.
Wpływa pozytywnie na układ krążenia, normalizuje poziom cukru we krwi, przez co jest doskonałym wyborem dla cukrzyków.
Sport:
Dostarcza zdrowej porcji węglowodanów złożonych, które wolno rozkładają sie na cukry proste. Jest dobrym wyborem przed wysiłkiem fizycznym gdyż energia uwalniana jest powoli, co zwiększa naszą wytrzymałość. Porcja soczewicy zjedzona 3-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym daje więcej wytrzymałości niż inne węglowodany. Zawartość tłuszczu jest niewielka więc soczewica jest lekkim i łatwo trawionym posiłkiem.
Samopoczucie:
Wpływa pozytywnie przez zawartość w niej kwasu foliowego, witaminy podnoszącej poziom energii, niezbędnej przy produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu związanego z uczuciem szczęścia.

Wegetariańskie burgery z soczewicy



Składniki na wegetariańskie burgery z soczewicy:
- 175g soczewicy;
- 1 cebula drobno posiekana;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony;
- pieprz, curry lub inne przyprawy (1-2 łyżeczki);
- 450ml kostki rosołowej;
- 50g mielonego siemienia lnianiego (lub pełnoziarnistej bułki tartej).

Smażymy cebulę na oliwie, dodajemy przyprawy, po ok. 2 minutach dodajemy soczewicę i rosół. Jak się zagotuje, zmniejszamy płomień i gotujemy 20-25 min. Odsączamy ewentualny płyn. Część soczewicy można wrzucić do miksera i zmiksować na masę ale nie koniecznie. Dodajemy siemię/bułkę tartą i formujemy 4 burgery. Na koniec wrzucamy na grilla/do piekarnika lub smażymy leciutko na patelni do zabrązowienia.
1 burger: 237 kcal

czwartek, 28 lutego 2013

Kulki proteinowe czekoladowo kokosowe



Odżywka białkowa jest dobrym rozwiązaniem gdy w diecie brakuje nam źródła białka i mamy ochotę na coś słodkiego.
Do tego przepisu użyłam:
- 20g odżywki białkowej o smaku czekoladowym;
- 1 łyżeczka kakao (niesłodzone);
- wiórki kokosowe - 7 łyżeczek plus trochę do obtoczenia kulek;
- 7 łyżeczek mąki migdałowej (zmielone migdały);
- 1/2 łyżeczki miodu;
- 6 łyżeczek gorącej wody;
 - opcjonalnie pokrojone orzechy lub 1 łyżeczka masła orzechowego.

Wszystkie składniki dobrze mieszamy na gęstą masę.


 Jeśli masa jest zbyt luźna dodajemy więcej mielonych migdałów lub kokosa.
Bierzemy po czubatej łyżeczce masy w ręce i tworzymy kulki na dłoni. Każdą kulkę obtaczamy w wiórkach kokosowych.
Z przepisu (z 10g orzechów pokrojonych i łyżeczką masła orzechowego) wyjdzie ok. 7 kulek, każda ma 60 kcal. Jeśli nie użyjemy masła orzechowego i orzechów, kulka będzie miała 43 kcal

środa, 27 lutego 2013

Cynamon - dar godny króla

Cynamon od antycznych czasów był bardzo chwalony, mówi się, że wojny były rozgrywane o niego.
Indie używają go od wieków, dziś jest jedną z najważniejszych przypraw na świecie.




Cynamon jest bogaty w witaminy B2, B3, B5, B6, E, K, wapń, jod, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, cynk, błonnik.
Jest rozgrzewający, pomocny przy problemach trawiennych, takichjak nudności, wymioty i biegunka, a także przy bolących stawach i innych objawach infekcji wirusowych takich jak grypa i przeziębienie. Rozgrzewa organizm przy gorączce powodując pocenie się pomagając w ten sposób ją zwalczyć. Można go używać także na krwawiące dziąsła i jako płukanka do ust by zwalczyć nieprzyjemny oddech.
Naukowcy odkryli dobroczynny wpływ cynamonu na mózg i nastroje. Jego wyrazisty zapach korzystnie wpływa mózg wywołując lepszą uwagę i skupienie. Dowiedziono, że pozytywnie wpływa na naukę pomagając studentom przed egzaminami.
Aromatyczne związki policykliczne w cynamonie regulują poziom cukru we krwi, przez co zapobiegają huśtawkom nastroju, nawet po wysiłku fizycznym, kiedy to zwykle opada poziom cukru i kiedy to pierwsze co chcemy zrobić to chwycić po baton czy inną słodką przekąskę.
Malutka dawka- nawet pół łyżeczki dziennie - np dodana do płatków śniadaniowych lub do posłodzenia ziołowej herbaty może zrobić różnice i pomóc kontrolować cukrzycę typu II.
Cynamon ma również działanie antybakteryjne i antygrzybicze. Pomaga kontrolować rozrost w organiźmie grzyba typu candida albicans powodującego kandydozę i pleśniawkę.
Ta potężna przyprawa jest też dobra na zdrowe serce i układ krążenia, pomaga obniżyć poziom cholesterolu.


Chleb domowy na zakwasie

Pierwszy zakwas na chleb robi się 5 dni. Część takiego zakwasu zatrzymuje się później na kolejne wypieki i wtedy czas przygotowania ciasta się skraca.
Może wydawać się że to zbyt wiele zachodu jak na chleb, ale korzyści jest wiele. Samego czasu niewiele trzeba poświęcić, gdyż ciasto takie po prostu leży większość czasu i samo się robi. Oprócz tego posiada walory jakościowe (chleb bez dodatków) i niepowtarzalny smak (niestety często trudno się powstrzymać przed zjedzieniem kolejnej kromki, najlepiej ze samym prawdziwym masłem :-P ).


Na pierwszy zakwas potrzebujemy tylko mąkę z pełnego przemiału i wodę letnią przegotowaną.
Pierwszego dnia mieszamy w misce 100g mąki i 100g wody. Miskę przykrywamy ręcznikiem kuchennym i odstawiamy w ciepłe miejsce (najlepiej temp. ok 25C, choć mnie udało się przygotować ciasto w mniejszych temperaturach).
Po 24h dodajemy ponownie po 100g maki i ciepłej wody.


Mieszamy, przykrywami i odstawiamy w ciepłe miejsce. Powtarzamy czynność na 3-ci dzień i na 4-ty. Piatego dnia odkładamy ok 50-60g ciasta do większego słoika na który luźno kładziemy wieczko. Słoik taki z zakwasem przechowywamy w lodówce (do ok 10 dni max) do następnego wypieku.
Do miski z ciastem dodajemy jeszcze po 50g mąki i wody plus 15g soli i ewentualnie przyprawy np. kminek. Możemy rownież dac parę drobno posiekanych orzechów włoskich.


Zawartość miski dokładnie mieszamy i przelewamy do formy (standardowa na mniejszy 800g bochenek).


Odstawiamy formę w ciepłe miejsce na pewien czas (1-8h), żeby ciasto trochę urosło.


Ciasto takie z pierwszego zakwasu może za bardzo nie podnieść się. Im starszy zakwas tym szybciej i łatwiej podnosi się ciasto.
Pieczemy w 175C około 1h.

1248 kcal - cały bochenek, 15-20 kromek, zależy jakiej grubości się lubi :)


Na obiad

Przepisy na zdrowy obiad:

Brązowy ryż z warzywami
Mielona wołowina z warzywami w pomidorach
Chili wegetariańskie - szybki, łatry przepis
Fasola na ostro w 10 minut
Burgery z tuńczyka
Wegetariańskie burgery z soczewicy


sobota, 23 lutego 2013

Wegetariańskie chili - szybki, łatwy przepis

Danie to jest wegetariańskie, ale zasmakuje z pewnością również amatorom mięs.



Składniki na 2 porcje:

- 1 puszka fasoli czerwonej;
- 1 puszka pomidorów;
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek;
- pół czerwonej i pół zielonej papryki;
- 2 ząbki czosnku;
- średnia cebula;
- mielony kminek (2/3 łyżeczki), pieprz cayenne i chili powder (po ćwierć łyżeczki);
- 150g mieszanki zielonego groszku i kukurydzy;
- sól, pieprz.

Podsmażamy przyprawy - kminek, chili i pieprz cayenne oraz  pokrojone warzywa - czosnek, cebulę i paprykę na oliwie. Jak zmiękną dodajemy fasolę, groszek, kukurydzę i pomidory z puszki.
Gotujemy na małym ogniu 20 minut mieszając od czasu do czasu.

Porcja ma 298 kcal ; 41g węglowodanów; 13,5g białka; 11,5g tłuszczu.

Na zdjęciu podane z jogurtem naturalnym. Żeby zwiększyć kaloryczność dania można użyć większej ilości oliwy i posypać gotowe chili tartym serem żółtym.



Soczewica z burakiem

Na obiad lub kolację, jako sałatka wegetariańska lub dodatek do potaw mięsnych.
Soczewica jest przeciwutleniaczem, a także doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B potrzebnych do wzmocnienia układu odpornościowego.


- 200g soczewicy (żółta lub czerwona);
- 1 burak pokrojony w kostkę;
- 2 marchewki pokrojone w kostkę;
- 1 zielona cebulka dymka pokrojona w plastry;
- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
- łyżka masła;
- sól, pieprz;
- posiekana pietruszka;
- sok z pół cytryny.

Nastawiamy piekarnik na 200C.
Gotujemy soczewicę według przepisu na opakowaniu lub w garnku z 700 ml wody, 20 minut od momentu zagotowania, na wolnym ogniu, aż woda wyparuje.
W międzyczasie łyżkę masła dodajemy do buraka i marchwii, mieszamy i wykładamy wszystko na papier do pieczenia. Posypujemy solą i pieprzem.
Pieczemy w piekarniku aż warzywa zmiękną - ok. 15-20 min.
W większej misce mieszamy soczewicę, ostudzone warzywa, czosnek, sok z cytryny, pietruszkę i zieloną cebulkę. Gotowe!

Z przepisu wyjdą 4 porcje, każda po ok. 181 kcal

piątek, 22 lutego 2013

Wołowina mielona z warzywami w pomidorach

Pyszny dodatek do makaronu pełnoziarnistego ( jako spaghetti ), ryżu brązowego lub fasoli, a nawet duszonych ziemniaków (ulubiona wersja mojego chłopaka).


Na 4 porcje:
- 250g chudej wołowiny mielonej;
- pół papryki czerwonej i pół zielonej, pokrojone;
- cebula, pokrojona dowolnie;
- 2-3 ząbki czosnku, zmiażdżone;
- ulubione warzywa;
- pasta pomidorowa lub sos pomidorowy (bez dodatków);
- przyprawy wedle uznania (pieprz, sól, sos sojowy, kminek mielony, papryka słodka, ostra, curry itp)
- zioła (oregano);
- tłuszcz do smażenia np. łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek.

Najpierw smażymy wołowinę na tłuszczu. Kiedy ładnie zbrązowieje odsączamy tłuszcz (robimy wolne miejsce w woku-patelni przesuwając mięso i przechylamy patelnię, żeby tłuszcz zgromadził się w pustym miejscu patelni; nabieramy zebrany olej na łyżkę i wylewamy aż prawie nic nie zostanie).
Dodajemy czosnek i cebulę, następnie paprykę i inne warzywa. Chwilę smażymy i dodajemy sos pomidorowy lub koncentrat pomidorowy - 3 łyżki i trochę wody. Mieszamy dokładnie i gotujemy pod przykryciem aż warzywa zmiękną.

Porcja ma 183 kcal, 11,3g tłuszczu, 19g białka i tylko 7,5g węglowodanów
 

czwartek, 14 lutego 2013

Babeczki jajeczne low carb

Na śniadanie, przekąske czy lekką kolację.


Składniki na 6 babeczek:
- 3 duże jajka;
- 50g boczku pokrojonego w kostkę (może być kiełbasa);
- 40g tartego sera żółtego;
- drobno pokrojone ulubione warzywa (cebula, papryka, pomidor, groszek zielony, marchew);
- sól, sól czosnkowa, pieprz, chili;
- zioła (bazylia itp).
- 1 łyżka tłuszczu (oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, olej rzepakowy)

Najpierw należy usmażyć boczek i warzywa, najlepiej na patelni teflonowej z 1 łyżka tłuszczu. Ubijamy lekko jajka, przyprawiamy. Gdy boczek jest juz usmażony, wrzucamy go razem z warzywami do miski z jajkami. Dokładnie mieszamy i rozlewamy całą miksturę do 6-ciu pojemników na babki (wcześniej należy pojemniki spryskać olejem w sprayu).
Pieczemy w piekarniku przez około 30min, aż lekko zbrązowieją.
Jedna babeczka ma 98 kcal




Brązowy ryż z warzywami

Brązowy ryż jest bogaty w witaminy z grupy B. Świetnie nadaje się do mięs i ryb, ale można jeść go jako danie wegetariańskie tylko z warzywami.


Tutaj w przepisie:
- 300g ugotowanego brązowego ryżu;
- 2 ząbki zmiażdżonego czosnku;
- 0,5 cm startego imbiru (lub pół łyżeczki imbiru w proszku);
- 1 średnia cebula pokrojona w drobną kostkę;
- 150g mrożonej mieszanki warzywnej bez przypraw (marchewka, groszek itd);
- 1 łyżka sosu sojowego janego (może być ciemny);
- płatki chili (lub w proszku);
- 1 łyżka oleju sezamowego lub oliwy z oliwek.


Wykonanie:
Olej podgrzewamy na średnim ogniu, wrzucamy cebulę i podsmarzamy. Dodajemy płatki chili, czosnek i imbir, smażymy 2-3 minuty.
Wrzucamy mrożone warzywka, mieszamy i smażymy chwilę aż zrobią się miękkie.
Ugotowany ryż i sos sojowy dodajemy do patelni, mieszamy wszystko i smażymy aż wszystko jest gorące.

Z przepisu wychodzą 3 porcje, każda po 188 kcal

środa, 13 lutego 2013

Fasola na ostro - w 10 minut

Doskonała na lekki lunch czy też kolację. Podana z mięsem tworzy dobry odżywczy obiad.


Składniki:
- 750g pomidorów pokrojonych w kostkę (albo puszka pomidorów);
- 1 cebula drobno posiekana;
- pokrojona zielona papryka;
- 4 posiekane ząbki czosnku;
- 400g (1 puszka) odsączonej białej fasoli;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 cytryna - wyciśnięty sok plus utarta na drobnej tarce skórka;
- 1 łyżka octu balsamicznego;
- pół papryczki chili bez pestek drobno posiekanej;
- sól, pieprz;
- świeża pietrzuszka drobno posiekana do udekorowania.

Wymieszaj w misce pomidory, cebulę, chili, paprykę, sól, dużo pieprzu, czosnek, fasolę.
Dodaj oliwę, startą skórkę i sok z cytryny oraz ocet i dobrze wymieszaj. Tak przygotowaną fasolę można schłodzić i przed podaniem posypać pietruszka.

Z przepisu otrzymujemy 4 porcje. Każda ma 371 kcal

poniedziałek, 4 lutego 2013

Pesto z bazylii i orzechów

Oto przepis na pyszne zielone pesto, doskonałe do sałatek, potraw z makaronów czy ziemniaków, ryb i drobiu.

Składniki:
- świeże liście bazylii, 3 garści;
- garść orzeszków ziemnych;
- ząbek czosnku;
- sól, pieprz;
- oliwa z oliwek;
- opcjonalnie ser parmezan.

Liście bazylii (łodygi wyrzucamy), czosnek i orzeszki wrzucamy do miksera i mielimy. Dodajemy soli, odrobine pieprzu, mielimy ponownie. Przekładamy całość do miski. Mieszając dodajemy pomału oliwy do otrzymania mulistej konsystencji.


niedziela, 27 stycznia 2013

Burgery z tuńczyka low-carb

Szybkie burgery z tuńczyka w wersji niskowęglowodanowej - tylko 2g węglowodanów na całą porcję 2 szt.
Jest to również danie wysokobiałkowe, idealne podczas redukcji. Jeśli nie odchudzasz się możesz zjeść je w bułce z mąki pełnoziarnistej. 


- puszka tuńczyka w sosie własnym;
- 1 jajko;
- 1 łyżka siemienia lnianego mielonego (ewentualnie mąki pełnoziarnistej);
- przyprawy: sól, pieprz i reszta wedle uznania;
- zioła wedle uznania, np. bazylia, oregano
- można dodać zmiażdżony czosnek lub pokrojony szczypiorek, cebulę.

Wykonanie:
1. Mieszamy wszystko widelcem






2. Patelnie teflonową pokrywamy cienką warstwą oliwy lub innego tłuszczu. Masę tuńczykową dzielimy na pół i przekładamy na rozgrzaną patelnię furmując dwa burgery.





3. Smażymy z drugiej strony i gotowe.

Dwa burgery to:
248 kcal, 10g tłuszczu; 31g białka, 2g węglowodanów i 2g błonnika

sobota, 26 stycznia 2013

Masło orzechowe domowej roboty


Jeśli nie mamy dostępu do gotowego niesłodzonego masła orzechowego możemy je
zrobić sami bardzo szybko i w prosty sposób.
Potrzebujemy do tego:
  • młynek do mielenia kawy;
  • orzeszki ziemne solone lub nie (mogą też być migdały)
  • olej arachidowy lub inny orzechowy;
Mielimy orzechy w młynku do kawy. Bardzo szybko i łatwo się rozdrabniają.
Przekładamy do miseczki, dodajemy troszeczkę oleju i mieszamy. Dodajemy powoli
oleju aż do uzyskania odpowiedniej masy.
Można rownież dodać drobno pokrojone orzeszki, żeby uzyskać masło z drobinkami.
Jeśli użyliśmy niesolonych orzechów dodajemy do naszego masła odrobinę soli.
Przeciętnie 1 stołowa łyżka takiego masła to 90 kcal.

wtorek, 22 stycznia 2013

Flapjacki - słodkie batony owsiane z rodzynkami w 30 minut

Jest to wygodna i szybka przekąska między posiłkami. Można też pokroić gotowe flapjacki na batony, spakować i zabrać do pracy czy szkoły.


Owsiane flapjacki

Przepis na 8-10 batonów:

- 1 duży banan;
- 250g płatków owsianych;
- 80g cukru nierafinowego (np. brązowy);
- 100g masła (lub np. 80g masła i 20g masła orzechowego);
- pół łyżeczki soli;
- ekstrakt np. waniliowy, migdałowy, cytrynowy (opcjonalnie);
- dodatki np. rodzynki, posiekane orzechy.

Banana rozgniatamy widelcem w większej misce. 


Na ogień stawiamy mniejszy garnek, do którego wrzucamy cukier, masło i ekstrakt, mieszamy do otrzymania jednolitej masy.


Do banana dosypujemy płatki, sól oraz dodatki i mieszamy. 


Wlewamy następnie zawartość garnka i wszystko ponownie mieszamy.
Zawartość miski przekładamy do blachy wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównujemy łyżką poczym wstawiamy blachę do piekarnika nagrzanego do 180C na 16-18 minut.

Całość: 1730 kcal z 45g rodzynek, co nam daje 216 kcal na baton (jeśli podzielimy na 8 batonów)
Zastepując masło niskotłuszczowym miksem zaoszczędzamy 500 kcal. Nie polecam jednak ze względu na zawartość tłuszczy trans i innych nieciekawych "wynalazków", więc jeśli nie zależy Tobie na obcinaniu kalorii użyj pełnowartościowego masła.