czwartek, 28 lutego 2013

Kulki proteinowe czekoladowo kokosowe



Odżywka białkowa jest dobrym rozwiązaniem gdy w diecie brakuje nam źródła białka i mamy ochotę na coś słodkiego.
Do tego przepisu użyłam:
- 20g odżywki białkowej o smaku czekoladowym;
- 1 łyżeczka kakao (niesłodzone);
- wiórki kokosowe - 7 łyżeczek plus trochę do obtoczenia kulek;
- 7 łyżeczek mąki migdałowej (zmielone migdały);
- 1/2 łyżeczki miodu;
- 6 łyżeczek gorącej wody;
 - opcjonalnie pokrojone orzechy lub 1 łyżeczka masła orzechowego.

Wszystkie składniki dobrze mieszamy na gęstą masę.


 Jeśli masa jest zbyt luźna dodajemy więcej mielonych migdałów lub kokosa.
Bierzemy po czubatej łyżeczce masy w ręce i tworzymy kulki na dłoni. Każdą kulkę obtaczamy w wiórkach kokosowych.
Z przepisu (z 10g orzechów pokrojonych i łyżeczką masła orzechowego) wyjdzie ok. 7 kulek, każda ma 60 kcal. Jeśli nie użyjemy masła orzechowego i orzechów, kulka będzie miała 43 kcal

środa, 27 lutego 2013

Cynamon - dar godny króla

Cynamon od antycznych czasów był bardzo chwalony, mówi się, że wojny były rozgrywane o niego.
Indie używają go od wieków, dziś jest jedną z najważniejszych przypraw na świecie.




Cynamon jest bogaty w witaminy B2, B3, B5, B6, E, K, wapń, jod, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, cynk, błonnik.
Jest rozgrzewający, pomocny przy problemach trawiennych, takichjak nudności, wymioty i biegunka, a także przy bolących stawach i innych objawach infekcji wirusowych takich jak grypa i przeziębienie. Rozgrzewa organizm przy gorączce powodując pocenie się pomagając w ten sposób ją zwalczyć. Można go używać także na krwawiące dziąsła i jako płukanka do ust by zwalczyć nieprzyjemny oddech.
Naukowcy odkryli dobroczynny wpływ cynamonu na mózg i nastroje. Jego wyrazisty zapach korzystnie wpływa mózg wywołując lepszą uwagę i skupienie. Dowiedziono, że pozytywnie wpływa na naukę pomagając studentom przed egzaminami.
Aromatyczne związki policykliczne w cynamonie regulują poziom cukru we krwi, przez co zapobiegają huśtawkom nastroju, nawet po wysiłku fizycznym, kiedy to zwykle opada poziom cukru i kiedy to pierwsze co chcemy zrobić to chwycić po baton czy inną słodką przekąskę.
Malutka dawka- nawet pół łyżeczki dziennie - np dodana do płatków śniadaniowych lub do posłodzenia ziołowej herbaty może zrobić różnice i pomóc kontrolować cukrzycę typu II.
Cynamon ma również działanie antybakteryjne i antygrzybicze. Pomaga kontrolować rozrost w organiźmie grzyba typu candida albicans powodującego kandydozę i pleśniawkę.
Ta potężna przyprawa jest też dobra na zdrowe serce i układ krążenia, pomaga obniżyć poziom cholesterolu.


Chleb domowy na zakwasie

Pierwszy zakwas na chleb robi się 5 dni. Część takiego zakwasu zatrzymuje się później na kolejne wypieki i wtedy czas przygotowania ciasta się skraca.
Może wydawać się że to zbyt wiele zachodu jak na chleb, ale korzyści jest wiele. Samego czasu niewiele trzeba poświęcić, gdyż ciasto takie po prostu leży większość czasu i samo się robi. Oprócz tego posiada walory jakościowe (chleb bez dodatków) i niepowtarzalny smak (niestety często trudno się powstrzymać przed zjedzieniem kolejnej kromki, najlepiej ze samym prawdziwym masłem :-P ).


Na pierwszy zakwas potrzebujemy tylko mąkę z pełnego przemiału i wodę letnią przegotowaną.
Pierwszego dnia mieszamy w misce 100g mąki i 100g wody. Miskę przykrywamy ręcznikiem kuchennym i odstawiamy w ciepłe miejsce (najlepiej temp. ok 25C, choć mnie udało się przygotować ciasto w mniejszych temperaturach).
Po 24h dodajemy ponownie po 100g maki i ciepłej wody.


Mieszamy, przykrywami i odstawiamy w ciepłe miejsce. Powtarzamy czynność na 3-ci dzień i na 4-ty. Piatego dnia odkładamy ok 50-60g ciasta do większego słoika na który luźno kładziemy wieczko. Słoik taki z zakwasem przechowywamy w lodówce (do ok 10 dni max) do następnego wypieku.
Do miski z ciastem dodajemy jeszcze po 50g mąki i wody plus 15g soli i ewentualnie przyprawy np. kminek. Możemy rownież dac parę drobno posiekanych orzechów włoskich.


Zawartość miski dokładnie mieszamy i przelewamy do formy (standardowa na mniejszy 800g bochenek).


Odstawiamy formę w ciepłe miejsce na pewien czas (1-8h), żeby ciasto trochę urosło.


Ciasto takie z pierwszego zakwasu może za bardzo nie podnieść się. Im starszy zakwas tym szybciej i łatwiej podnosi się ciasto.
Pieczemy w 175C około 1h.

1248 kcal - cały bochenek, 15-20 kromek, zależy jakiej grubości się lubi :)


Na obiad

Przepisy na zdrowy obiad:

Brązowy ryż z warzywami
Mielona wołowina z warzywami w pomidorach
Chili wegetariańskie - szybki, łatry przepis
Fasola na ostro w 10 minut
Burgery z tuńczyka
Wegetariańskie burgery z soczewicy


sobota, 23 lutego 2013

Wegetariańskie chili - szybki, łatwy przepis

Danie to jest wegetariańskie, ale zasmakuje z pewnością również amatorom mięs.



Składniki na 2 porcje:

- 1 puszka fasoli czerwonej;
- 1 puszka pomidorów;
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek;
- pół czerwonej i pół zielonej papryki;
- 2 ząbki czosnku;
- średnia cebula;
- mielony kminek (2/3 łyżeczki), pieprz cayenne i chili powder (po ćwierć łyżeczki);
- 150g mieszanki zielonego groszku i kukurydzy;
- sól, pieprz.

Podsmażamy przyprawy - kminek, chili i pieprz cayenne oraz  pokrojone warzywa - czosnek, cebulę i paprykę na oliwie. Jak zmiękną dodajemy fasolę, groszek, kukurydzę i pomidory z puszki.
Gotujemy na małym ogniu 20 minut mieszając od czasu do czasu.

Porcja ma 298 kcal ; 41g węglowodanów; 13,5g białka; 11,5g tłuszczu.

Na zdjęciu podane z jogurtem naturalnym. Żeby zwiększyć kaloryczność dania można użyć większej ilości oliwy i posypać gotowe chili tartym serem żółtym.



Soczewica z burakiem

Na obiad lub kolację, jako sałatka wegetariańska lub dodatek do potaw mięsnych.
Soczewica jest przeciwutleniaczem, a także doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B potrzebnych do wzmocnienia układu odpornościowego.


- 200g soczewicy (żółta lub czerwona);
- 1 burak pokrojony w kostkę;
- 2 marchewki pokrojone w kostkę;
- 1 zielona cebulka dymka pokrojona w plastry;
- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
- łyżka masła;
- sól, pieprz;
- posiekana pietruszka;
- sok z pół cytryny.

Nastawiamy piekarnik na 200C.
Gotujemy soczewicę według przepisu na opakowaniu lub w garnku z 700 ml wody, 20 minut od momentu zagotowania, na wolnym ogniu, aż woda wyparuje.
W międzyczasie łyżkę masła dodajemy do buraka i marchwii, mieszamy i wykładamy wszystko na papier do pieczenia. Posypujemy solą i pieprzem.
Pieczemy w piekarniku aż warzywa zmiękną - ok. 15-20 min.
W większej misce mieszamy soczewicę, ostudzone warzywa, czosnek, sok z cytryny, pietruszkę i zieloną cebulkę. Gotowe!

Z przepisu wyjdą 4 porcje, każda po ok. 181 kcal

piątek, 22 lutego 2013

Wołowina mielona z warzywami w pomidorach

Pyszny dodatek do makaronu pełnoziarnistego ( jako spaghetti ), ryżu brązowego lub fasoli, a nawet duszonych ziemniaków (ulubiona wersja mojego chłopaka).


Na 4 porcje:
- 250g chudej wołowiny mielonej;
- pół papryki czerwonej i pół zielonej, pokrojone;
- cebula, pokrojona dowolnie;
- 2-3 ząbki czosnku, zmiażdżone;
- ulubione warzywa;
- pasta pomidorowa lub sos pomidorowy (bez dodatków);
- przyprawy wedle uznania (pieprz, sól, sos sojowy, kminek mielony, papryka słodka, ostra, curry itp)
- zioła (oregano);
- tłuszcz do smażenia np. łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek.

Najpierw smażymy wołowinę na tłuszczu. Kiedy ładnie zbrązowieje odsączamy tłuszcz (robimy wolne miejsce w woku-patelni przesuwając mięso i przechylamy patelnię, żeby tłuszcz zgromadził się w pustym miejscu patelni; nabieramy zebrany olej na łyżkę i wylewamy aż prawie nic nie zostanie).
Dodajemy czosnek i cebulę, następnie paprykę i inne warzywa. Chwilę smażymy i dodajemy sos pomidorowy lub koncentrat pomidorowy - 3 łyżki i trochę wody. Mieszamy dokładnie i gotujemy pod przykryciem aż warzywa zmiękną.

Porcja ma 183 kcal, 11,3g tłuszczu, 19g białka i tylko 7,5g węglowodanów
 

czwartek, 14 lutego 2013

Babeczki jajeczne low carb

Na śniadanie, przekąske czy lekką kolację.


Składniki na 6 babeczek:
- 3 duże jajka;
- 50g boczku pokrojonego w kostkę (może być kiełbasa);
- 40g tartego sera żółtego;
- drobno pokrojone ulubione warzywa (cebula, papryka, pomidor, groszek zielony, marchew);
- sól, sól czosnkowa, pieprz, chili;
- zioła (bazylia itp).
- 1 łyżka tłuszczu (oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, olej rzepakowy)

Najpierw należy usmażyć boczek i warzywa, najlepiej na patelni teflonowej z 1 łyżka tłuszczu. Ubijamy lekko jajka, przyprawiamy. Gdy boczek jest juz usmażony, wrzucamy go razem z warzywami do miski z jajkami. Dokładnie mieszamy i rozlewamy całą miksturę do 6-ciu pojemników na babki (wcześniej należy pojemniki spryskać olejem w sprayu).
Pieczemy w piekarniku przez około 30min, aż lekko zbrązowieją.
Jedna babeczka ma 98 kcal




Brązowy ryż z warzywami

Brązowy ryż jest bogaty w witaminy z grupy B. Świetnie nadaje się do mięs i ryb, ale można jeść go jako danie wegetariańskie tylko z warzywami.


Tutaj w przepisie:
- 300g ugotowanego brązowego ryżu;
- 2 ząbki zmiażdżonego czosnku;
- 0,5 cm startego imbiru (lub pół łyżeczki imbiru w proszku);
- 1 średnia cebula pokrojona w drobną kostkę;
- 150g mrożonej mieszanki warzywnej bez przypraw (marchewka, groszek itd);
- 1 łyżka sosu sojowego janego (może być ciemny);
- płatki chili (lub w proszku);
- 1 łyżka oleju sezamowego lub oliwy z oliwek.


Wykonanie:
Olej podgrzewamy na średnim ogniu, wrzucamy cebulę i podsmarzamy. Dodajemy płatki chili, czosnek i imbir, smażymy 2-3 minuty.
Wrzucamy mrożone warzywka, mieszamy i smażymy chwilę aż zrobią się miękkie.
Ugotowany ryż i sos sojowy dodajemy do patelni, mieszamy wszystko i smażymy aż wszystko jest gorące.

Z przepisu wychodzą 3 porcje, każda po 188 kcal

środa, 13 lutego 2013

Fasola na ostro - w 10 minut

Doskonała na lekki lunch czy też kolację. Podana z mięsem tworzy dobry odżywczy obiad.


Składniki:
- 750g pomidorów pokrojonych w kostkę (albo puszka pomidorów);
- 1 cebula drobno posiekana;
- pokrojona zielona papryka;
- 4 posiekane ząbki czosnku;
- 400g (1 puszka) odsączonej białej fasoli;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 cytryna - wyciśnięty sok plus utarta na drobnej tarce skórka;
- 1 łyżka octu balsamicznego;
- pół papryczki chili bez pestek drobno posiekanej;
- sól, pieprz;
- świeża pietrzuszka drobno posiekana do udekorowania.

Wymieszaj w misce pomidory, cebulę, chili, paprykę, sól, dużo pieprzu, czosnek, fasolę.
Dodaj oliwę, startą skórkę i sok z cytryny oraz ocet i dobrze wymieszaj. Tak przygotowaną fasolę można schłodzić i przed podaniem posypać pietruszka.

Z przepisu otrzymujemy 4 porcje. Każda ma 371 kcal

poniedziałek, 4 lutego 2013

Pesto z bazylii i orzechów

Oto przepis na pyszne zielone pesto, doskonałe do sałatek, potraw z makaronów czy ziemniaków, ryb i drobiu.

Składniki:
- świeże liście bazylii, 3 garści;
- garść orzeszków ziemnych;
- ząbek czosnku;
- sól, pieprz;
- oliwa z oliwek;
- opcjonalnie ser parmezan.

Liście bazylii (łodygi wyrzucamy), czosnek i orzeszki wrzucamy do miksera i mielimy. Dodajemy soli, odrobine pieprzu, mielimy ponownie. Przekładamy całość do miski. Mieszając dodajemy pomału oliwy do otrzymania mulistej konsystencji.